Si experimenta un dolor punzante, entumecedor (y molesto) que comienza en la parte baja de la espalda y se dispara hasta el talón, esto es lo que se conoce como dolor de ciática. Aquí hay algunos estiramientos que pueden ayudar.
Lo primero que debe hacer, por supuesto, es visitar a su médico. Sin embargo, mientras él o ella trabaja para descubrir la causa raíz, hay algunas posturas de yoga que pueden aliviar algo de esa tensión.
Llamado así por el nervio ciático inflamado, el dolor de ciática puede tener muchas causas, por lo que visitar a su médico es tan importante para determinar qué es exactamente lo que lo está causando. Mientras tanto, sin embargo, algunas posturas de yoga pueden ayudarlo a pasar el día.
Tenga en cuenta que estas poses deben realizarse con mucha suavidad. Escuche a su cuerpo y use su respiración para liberar los músculos excesivamente tensos alrededor del nervio ciático. Si siente que el dolor empeora en algún momento, retroceda un paso o evite ese ejercicio por completo.
El cuerpo de cada persona es diferente y es importante “no hacer daño” y respetar cómo se siente el tuyo en cualquier situación.
Postura de la rodilla al pecho
Comenzando con la postura más simple, la rodilla al pecho se puede hacer fácilmente en su cama. En realidad, es una excelente manera de comenzar el día, ya que el dolor de la ciática tiende a ser peor justo después de despertarse.
Mientras se acuesta boca arriba, respire larga y profundamente, luego doble lentamente una rodilla. Envuelve tus dedos alrededor de tu espinilla y lleva tu rodilla a tu pecho. Deja la otra pierna relajada y extendida, sin ningún tipo de fuerza o tensión.
Respira y usa tus inhalaciones para crear espacio entre tus vértebras. Al exhalar, intente acercar la rodilla al pecho. Tu cuerpo puede estar muy rígido por la mañana, así que no lo fuerces. Presta atención a tu respiración y siente cómo se estira lentamente la zona lumbar. Después de cinco a 10 ciclos de respiración largos, suelte suavemente la pierna y repita del otro lado.
Después de que hayas hecho ambas piernas, lleva ambas rodillas al pecho y abrázalas con fuerza. Muévase suavemente de un lado a otro para masajear la columna y los músculos que la rodean.
Antes de levantarse de la cama, gire hacia un lado y, manteniendo las rodillas cerca del pecho, use las manos para levantarse lentamente hasta quedar sentado. Coloque ambos pies en el suelo al mismo tiempo.
Postura de bebé feliz
Llamada así por la postura favorita de cada bebé, esta libera la tensión en la parte inferior de la espalda y las caderas de una manera muy eficiente. Hace que dos poderosas fuerzas opuestas trabajen juntas y creen el ambiente perfecto para su columna vertebral.
Acuéstese boca arriba y lleve las rodillas hacia adentro, agarrando cada una con una mano, luego sepárelas hacia cada lado de su torso. Quédese aquí por un momento, luego envíe su coxis hacia la colchoneta.
Siente la extensión de tu columna a lo largo de tu cuello hasta la coronilla. Debería sentirse como si alguien estuviera sosteniendo su cuello, estirándolo suavemente y descomprimiendo su columna.
Tome sus pies desde adentro o afuera y patee en sus manos mientras simultáneamente tira de sus pies hacia usted. Esta es la acción de doble fuerza que ayuda a que la zona lumbar se suelte y se estire hacia la colchoneta. El objetivo es, finalmente, descansar la espalda sobre la colchoneta.
Respira en la postura y sigue pateando y tirando, extendiendo la columna y doblando las rodillas. Esto abrirá tus caderas y relajará tus glúteos al mismo tiempo.
Todo esto ayudará a liberar la tensión y aumentará el flujo de sangre al área, lo que aporta oxígeno fresco y elimina las toxinas.
postura del puente
La increíble mecánica del cuerpo funciona de manera misteriosa. Por ejemplo, crear tensión en una zona del cuerpo provoca relajación en otra. Esto es lo que hace que la postura del puente sea una de las mejores para reducir el dolor de la ciática y ayudarlo a controlar su condición.
Acuéstese en su colchoneta y doble las rodillas, acercando los pies a los isquiotibiales tanto como lo permita su cuerpo. Sepáralos para que queden a la altura de las caderas y luego presiónalos firmemente contra el suelo. Sentirás que se activa la parte posterior de tus piernas.
Coloque los brazos a lo largo de su cuerpo, con las palmas hacia abajo, luego relaje los hombros lo más lejos posible de las orejas. Esto crea espacio para su cuello.
Inhala y levanta las caderas, presionando las palmas de las manos y los pies contra el suelo y usándolos como palanca. Siga levantando las caderas y llevando el pecho hacia la barbilla (y no al revés). Relaja tus glúteos y permite que tu espalda baja se descomprima y se estire.
Puedes quedarte aquí o dar un paso más y abrir los hombros. Para hacerlo, lleva tus manos debajo de tu cuerpo y entrelaza tus dedos. Meta sus manos en la colchoneta mientras abre su pecho y permite que sus caderas se estiren aún más.
Asegurándose de que sus rodillas permanezcan separadas al ancho de la cadera y paralelas, levante los talones si siente que su espalda baja no se libera al máximo. Use su respiración para guiarlo más profundamente en la postura y tonificar los músculos de la columna, enviando oxígeno fresco a cada célula de su cuerpo.
Salga lentamente de la postura llevando los brazos hacia atrás a los lados, bajando los talones si los levantó. Vuelva a colocar suavemente todo el torso en el suelo, vértebra por vértebra, desde la parte superior de la espalda hasta las caderas. Una vez que estés de vuelta en la posición inicial, lleva las rodillas hacia adentro y abrázalas para hacer la contraposición.
Plegado hacia adelante de pie
Cualquiera que sea su nivel de flexibilidad, los pliegues hacia adelante de pie son increíbles para estirar la columna. Liberará la tensión de tus músculos mientras usas la gravedad para crear naturalmente el espacio donde tu cuerpo lo necesita.
Se recomienda doblar las rodillas, incluso si puede tocar fácilmente el suelo, ya que desea evitar poner tensión en los isquiotibiales.
Comience en una posición de pie sólida, con los pies separados al ancho de las caderas, luego inclínese suavemente hacia adelante, relajando el torso sobre las piernas. Dobla las rodillas todo lo que necesites o quieras y deja que tus brazos cuelguen. También puedes usar un bloque de yoga si no puedes doblarte hasta el suelo.
También puede balancearse de lado a lado o quedarse quieto y simplemente permitir que la gravedad estire la parte baja de la espalda sin ninguna fuerza o lucha. Quédate aquí todo el tiempo que necesites, pero al menos durante cinco respiraciones largas. Luego, vuelva a ponerse de pie lentamente, apilando cada vértebra una encima de la otra.
Postura del niño
La postura del niño, la última liberación de la espalda, también es una increíble apertura de la cadera. Para aquellos que experimentan dolor de ciática, esta postura puede ayudar a liberar la tensión en esa área.
Comience separando bien las rodillas hasta los bordes de la colchoneta, luego baje el torso entre los muslos. Estire los brazos por delante de usted. Es posible que deba mover un poco la parte superior del cuerpo hasta que encuentre ese punto ideal para que su cuerpo se relaje por completo en su colchoneta.
Separe los hombros de las orejas y camine con los dedos hasta donde su flexibilidad lo permita, estirando toda la columna. Usa tus inhalaciones para alargar tu columna y tus exhalaciones para caer más profundamente en la postura.
Quédese aquí todo el tiempo que desee, luego repita esta postura tantas veces durante el día como sea necesario.
El dolor de ciática no es algo que deba ignorar o descuidar. Si lo hace, puede progresar hasta el punto de inhibir sus funciones diarias normales. Manténgalo bajo control consultando a su médico y practicando estas posturas de yoga a diario. ¡También puede ayudar más que su ciática!