6 ejercicios de peso corporal para mejorar tu postura

Karla Tafra

Si estás leyendo esto, definitivamente sabes que debes trabajar en tu postura. Para ser honesto, todos deberíamos. La cantidad de estar sentado, encorvado y perezoso viendo Netflix nos hace despertar con sensaciones dolorosas con demasiada frecuencia. Por suerte, hay ejercicios que pueden mejorar tu postura.

Ya sean sus hombros redondeados cuando está trabajando o la postura para dormir lo que le está causando más problemas, hay maneras de prevenir el dolor y la tensión muscular. aquí están nuestros seis mejores ejercicios de peso corporal que puedes hacer básicamente en cualquier lugar.

Índice de contenidos
  1. gato y vaca sentados
  2. AVE perro
  3. Puente de glúteos
  4. Postura de la cobra
    1. Estera gruesa
  5. Plancha lateral con alcance superior
    1. Rodillo de espuma
  6. insecto muerto

gato y vaca sentados

Este es un excelente ejercicio que puede realizar cuando esté en su escritorio, en el avión o incluso en su automóvil mientras espera que el semáforo se ponga en verde. No requiere mucho tiempo ni ropa holgada y es una excelente manera de sentir un alivio instantáneo.

Comience sentándose en el borde de su silla, con los pies firmemente plantados en el suelo y las manos sobre las rodillas. Inhala y mira hacia arriba, abre el pecho y acerca los omóplatos lo más posible. Exhala y redondea los hombros, lleva la barbilla al pecho y curva la columna. Inhala y abre de nuevo, exhala y cierra. Repita de tres a cinco veces y haga que sus inhalaciones y exhalaciones sean lo más largas posible.

Haga este ejercicio cada vez que sienta que necesita un poco de alivio y apertura de sus hombros. Es una excelente manera de mejorar su postura al sentarse y de liberar la tensión de su cuello.

AVE perro

Este ejercicio de nombre extraño ayuda a fortalecer y aislar ambos lados de tu cuerpo y te ayuda a concentrarte en tus puntos débiles. También es un desafío mantener el equilibrio, por lo que te ayudará a fortalecer los músculos centrales.

Comience en una posición de cuatro patas, las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Aleje el suelo de usted presionando las palmas de las manos contra el suelo y sintiendo cómo se expande el espacio entre los omóplatos.

Involucra tus músculos centrales y levanta la pierna derecha hacia atrás. Flexiona el pie y luego levanta el brazo derecho. Estira ambas extremidades como si quisieras tocar las paredes opuestas y no olvides respirar. Quédate durante tres inhalaciones y exhalaciones y luego vuelve a bajar a la posición inicial. Repita en el otro lado y luego haga ambos lados dos veces más.

Puente de glúteos

Este es un gran ejercicio para fortalecer la espalda baja y mejorar la postura de la espalda. También es excelente para los glúteos y los isquiotibiales, que a menudo se debilitan debido al estilo de vida predominantemente sedentario que todos llevamos.

Comience recostándose en el suelo y doblando las rodillas. Acerque los pies a los isquiones y déjelos en una posición a la altura de las caderas. Coloque las manos a los lados, con las palmas hacia abajo. Inhala y levanta las caderas, presionando las palmas de las manos contra el suelo y apretando los isquiotibiales y los glúteos en el camino hacia arriba. Exhala y vuelve a bajar suavemente. Repita 10-12 veces.

Postura de la cobra

Esta excelente postura de yoga ayuda a fortalecer la parte superior de la espalda y evita que los hombros se arqueen. También ayuda a aliviar los dolores de cabeza y mejora la fuerza de los músculos del cuello.

Comience recostándose boca abajo, con las manos a los costados. Coloque las palmas de las manos junto al pecho y cierre los codos acercándolos al cuerpo. Inhala y presiona las palmas de las manos hacia abajo mientras levantas la parte superior del cuerpo del piso. Deje las caderas en el suelo, así como todas las piernas, e intente presionar la parte superior de los pies contra el suelo.

Siente cómo tus muslos giran hacia adentro y relaja tus glúteos tanto como puedas para evitar cualquier sensación de pellizco en la zona lumbar. Relaja el cuello y los hombros y respira. En su tercera exhalación, baje suavemente hasta su colchoneta. Gira la cabeza hacia un lado y relájate. Repite la postura de la cobra dos veces más.

Estera gruesa

Colchoneta súper gruesa para que todos los ejercicios sean lo más cómodos posible.

Plancha lateral con alcance superior

Tu cuerpo lateral está tan tenso como tu espalda baja porque la postura de escritorio en la que probablemente estás trabajando se parece más a una C mayúscula que a una I. Las planchas laterales son excelentes para aislar los músculos oblicuos y flexores de la cadera, ayudándote a desarrollar suficiente fuerza. para que puedan soportar largas jornadas de trabajo.

Comience en una posición de rodillas y gire hacia el lado derecho de su colchoneta. Coloque la palma de la mano derecha sobre la colchoneta y extienda las piernas. Levanta las caderas y presiona firmemente la parte exterior de la pierna derecha contra la colchoneta. Puede apilar la pierna y el pie izquierdos sobre el derecho o, si es demasiado difícil para su equilibrio, acerque el pie izquierdo lo más que pueda al frente o detrás del derecho.

Levanta el brazo izquierdo hacia arriba y mira hacia arriba. Inhala y alcanza con el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Siente tu cuerpo trazando una línea recta desde la punta de los dedos hasta los pies. Siga presionando la palma de la mano y el pie derecho contra la colchoneta, creando estabilidad. Quédese durante tres largos ciclos de respiración y luego baje las caderas. Repita en el otro lado.

Rodillo de espuma

Un rodillo de espuma multipráctico para todas las partes de tu cuerpo.

insecto muerto

Este excelente ejercicio lo ayuda a mejorar sus puntos débiles y realmente trabaja para fortalecer su núcleo y los flexores de la cadera. A su vez, esto ayuda a aliviar la presión de los músculos de la espalda baja y mejora la postura.

Comience recostándose en su colchoneta y levantando los brazos y las piernas en el aire. Siente la zona lumbar firmemente presionada contra el suelo y luego inhala y baja el brazo izquierdo y la pierna derecha lo más cerca posible del suelo sin que la zona lumbar se levante.

Exhala y levántalos de nuevo. Inhala y baja el brazo derecho y la pierna izquierda, exhala y levántalos. Repita 10-12 veces en cada lado y no apresure los movimientos.


Estos excelentes ejercicios de estabilización de la columna ayudan a mejorar su postura para que sienta menos dolor al realizar sus actividades diarias. Combínalos con estas posturas de yoga y obtén lo mejor de ambos mundos.

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