8 estiramientos de enfriamiento de invierno para entrenamientos al aire libre – LifeSavvy

Karla Tafra

El invierno está aquí y con él, el frío que afecta a nuestros músculos y tendones después de un intenso entrenamiento al aire libre. Aun así, no se puede pasar por alto la importancia de los estiramientos de enfriamiento. Protege tus músculos y previene lesiones con algunos de los mejores estiramientos post-entrenamiento para estos días de invierno.

Índice de contenidos
  1. Plegado hacia adelante de mariposa sentada
  2. Estiramiento de la figura cuatro
  3. Sentadillas de yogui (sentadillas malasana)
  4. Mariposa Acostada (Supta Badakonasana)
  5. Plegado hacia adelante de pie
    1. Rodillo de espuma
  6. Plegado hacia adelante de piernas anchas
    1. Rodillo de espuma
  7. Forma de V invertida (perro mirando hacia abajo)
  8. Salón del corredor

Plegado hacia adelante de mariposa sentada

Comience en una posición sentada con la columna recta. Doble las rodillas y acerque los pies a los isquiones tanto como le resulte cómodo. Deje que sus rodillas caigan a los lados y sienta que sus caderas se abren. Toque los pies y siéntese erguido, estirando la columna vertebral desde los huesos para sentarse hasta la parte superior de la cabeza.

Tome sus pies desde afuera y lentamente, usando su respiración como punto de guía, inclínese sobre sus piernas. Trate de mantener su columna vertebral lo más recta posible durante el mayor tiempo posible, eventualmente cediendo y dejando caer su cabeza hacia sus pies. Quédese aquí durante tres a cinco inhalaciones y exhalaciones largas antes de salir lentamente de la postura girando la columna hasta la posición inicial.

Estiramiento de la figura cuatro

Acuéstese boca arriba y lleve las rodillas hacia el pecho. Abrázalos con fuerza y ​​comienza a rodar de izquierda a derecha para masajear tu columna vertebral. Después de algunas respiraciones, vuelva a la posición central y coloque los pies en el suelo, cerca de los huesos para sentarse. Levanta la pierna derecha y coloca el pie derecho debajo de la rodilla izquierda, abriendo la cadera y asegurándote de que la espinilla derecha esté lo más paralela posible al suelo.

Levanta el pie izquierdo del piso y toma tu muslo izquierdo, pasando entre tus piernas con tu mano derecha. Inhala y, al exhalar, jala suavemente la pierna izquierda hacia ti, usando el codo derecho para abrir la rodilla derecha y, con ella, la cadera. Quédate durante tres a cinco inhalaciones y exhalaciones largas, y repite del otro lado.

Sentadillas de yogui (sentadillas malasana)

Póngase de pie y separe los pies un poco más que la distancia del ancho de las caderas. Abra los pies para que los dedos de los pies sigan las rodillas y doble lentamente las rodillas, poniéndose en cuclillas en la sentadilla más profunda que pueda reunir.

Una vez que esté abajo, junte las palmas de las manos y abra los codos, usándolos como palanca para abrir las caderas y evitar que las rodillas se doblen. Quédese aquí durante al menos cinco ciclos de respiración largos y sienta que su columna se alarga y sus caderas descienden con cada exhalación siguiente.

Mariposa Acostada (Supta Badakonasana)

Acuéstese en el piso y doble las rodillas, acercando los pies lo más posible a los huesos para sentarse. Deje que sus rodillas caigan a los lados y haga que sus pies se toquen.

Puedes quedarte aquí y sentir que tus caderas se abren naturalmente, o puedes dar un paso más y colocar tus manos en los pliegues de tus cuádriceps. Tome una gran inhalación y al exhalar empuje sus piernas lejos de usted, como si estuviera tratando de separar su torso de sus piernas.

Esto le dará a la parte inferior de la espalda un buen estiramiento, permitiendo que las vértebras caigan en su lugar y liberen toda la tensión. Repite tres veces y relájate.

Plegado hacia adelante de pie

Ponte de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Tome una gran inhalación y, al exhalar, comience a rodar lentamente hacia abajo. Acerque la barbilla al pecho y deje que su cuerpo lo siga. Doble mucho las rodillas y descanse el torso sobre los cuádriceps. Deje que sus brazos cuelguen o sujétese de los codos y comience a balancearse de lado a lado, relajando la parte inferior de la espalda.

Puedes quedarte aquí y, una vez que hayas terminado, volver a subir lentamente, o puedes intentar extender las piernas poco a poco e intensificar el estiramiento.

Rodillo de espuma

Date un masaje de tejido profundo en los puntos gatillo.

Plegado hacia adelante de piernas anchas

Comience de pie, con los pies separados el doble de la distancia del ancho de sus caderas. Tome una gran inhalación y, al exhalar, comience a balancearse en las caderas. Mantén la columna estirada y recta todo el tiempo que puedas, antes de dejar caer los brazos al suelo.

Tome una gran inhalación y extienda su columna vertebral, exhale y permita suavemente que su torso se acerque entre sus piernas. Siga respirando y relaje el cuello y los hombros. Siente el estiramiento en los isquiotibiales y las pantorrillas, modificándolo o intensificándolo según lo necesites.

Puedes quedarte aquí y salir lentamente de la postura, o puedes profundizar el estiramiento caminando con las manos sobre una pierna y luego la otra, intensificando el estiramiento a los lados de tu torso. También puedes entrelazar los dedos detrás de tu espalda y dejarlos caer sobre tu cabeza, estirando los hombros y abriendo el pecho. No olvides respirar y vuelve con cuidado a la posición de pie.

Rodillo de espuma

Profundiza tus estiramientos y date un buen automasaje.

Forma de V invertida (perro mirando hacia abajo)

Ponte en posición de tabla, con los hombros justo sobre las muñecas y los talones sobre los dedos de los pies. Levanta las caderas sin mover las manos y los pies y empújalos en diagonal hacia atrás, sintiendo que los talones quieren tocar el suelo. El empuje proviene de tus manos, relajando tus hombros y cuello, y desplazando el peso más hacia tus piernas.

Esta forma de V invertida es uno de los mejores estiramientos para los músculos de la espalda, de arriba a abajo. Puede doblar o extender las piernas según le convenga, o incluso puede alternar la flexión y la extensión como si estuviera caminando en el mismo lugar. Quédese durante cinco inhalaciones y exhalaciones largas y luego relájese colocándose en una posición de mesa en su colchoneta.

Salón del corredor

Una vez más, comience en una tabla, las muñecas justo debajo de los hombros y los dedos de los pies debajo de los talones. Da un paso con la pierna derecha entre las palmas de las manos y presiona el pie firmemente contra el suelo. Manténgase alto sobre los dedos del pie izquierdo y sienta cómo se engancha toda la pierna izquierda, desde la pantorrilla hasta el cuádriceps.

Presiona las palmas de las manos contra el suelo y abre el pecho, mirando hacia adelante. Con cada inhalación, intente extender la pierna izquierda y, con cada exhalación, intente bajar las caderas un poco más. Quédese durante tres a cinco inhalaciones y exhalaciones largas, antes de cambiar a la pierna izquierda.


Los entrenamientos al aire libre en invierno pueden ser duros para el cuerpo, por lo que los estiramientos y los calentamientos juegan un papel aún más importante de lo habitual. Y si no está seguro de cómo ponerse la ropa en capas o qué podría hacer que sus entrenamientos de invierno sean más agradables, consulte esta lista.

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