Cómo verificar su actividad cardiovascular (VO2 Max) en un Apple Watch

Su Apple Watch puede ver y clasificar su actividad cardiovascular usando algo llamado "VO2 Max". Esto es lo que significa todo, cómo verificar su VO2 máximo y cómo mejorarlo.

¿Qué modelos de Apple Watch pueden controlar el VO2 Max?

El Apple Watch se ha quedado atrás relojes deportivos (como Garmins) en la forma en que mostró su actividad cardiovascular. Con el actualización de watchOS 7.2, que se lanzó el 14 de diciembre de 2020, el Apple Watch ahora puede rastrear su VO2 máximo.

El reloj ha podido hacer esto por un tiempo, pero era una opción oculta en las aplicaciones de Salud y Fitness. Sin embargo, con la actualización, ahora está en primer plano. Puede ver cómo se compara con otras personas de su edad y puede recibir una notificación si su condición cardiovascular es baja.

Como muchas de las últimas funciones de Apple Watch, esta también requiere un Apple Watch Series 3 o posterior. Esto significa que el Apple Watch SE es bueno. Sin embargo, Apple Watch Series 1 y Series 2 y el Apple Watch original no ofrecerán esta función.

¿Qué es el VO2 Max?

El VO2 máx. Es una medida de la aptitud cardiovascular o aeróbica: este es el tipo de aptitud que utiliza cuando sale a correr o monta en bicicleta en lugar de cuando corre o levanta pesas. Es ampliamente considerado un fuerte indicador de su salud física en general así como un factor en sus resultados de salud a largo plazo.

Se mide como la cantidad máxima (o volumen) de oxígeno que su cuerpo puede usar por minuto mientras hace ejercicio. El acrónimo VO2 max es bastante fácil de desglosar: la "V" significa volumen, el "O2" es el símbolo químico del oxígeno y el "max" es, bueno, máximo.

El VO2 máx. Es importante porque cuanto más oxígeno pueda usar su cuerpo, más duro podrá trabajar sus músculos y más rápido podrá correr, andar en bicicleta o nadar. (O, cuanto más rápido pueda ir sin trabajar tanto. Los corazones de los corredores de élite no laten mucho más rápido que los de los atletas menos capaces, son mucho mejores en el uso de oxígeno y más eficientes al correr).

El VO2 máx. Casi siempre se da como un número entre aproximadamente 15 y 80, donde más alto es mejor. Se mide en mililitros de oxígeno utilizados por kilogramo de peso corporal por minuto de ejercicio (ml / kg / min). Dado que la medición está controlada por el peso corporal, es comparable entre diferentes personas.

Su VO2 máximo disminuye a lo largo de su vida. Cuanto más joven y activo sea, más alto será naturalmente.

Además, puede obtener diferentes puntuaciones máximas de VO2 para diferentes ejercicios. Alguien puede ser un ciclista muy eficiente pero un corredor muy ineficiente. No tome la puntuación que le da el reloj como el último factor decisivo de su salud en general. Es solo una guía decente.

Cómo calcula su Apple Watch el VO2 máximo

La forma más precisa de calcular el VO2 máx. Es en el laboratorio, con el sujeto en una cinta de correr y conectado a una gran cantidad de monitores. Por supuesto, su Apple Watch no puede hacer esto por usted.

Sin embargo, su frecuencia cardíaca y la rapidez con la que camina o corre están bastante correlacionados con su VO2 máx. Esta es la base de la prueba de Cooper, una prueba de carrera de 12 minutos que puede haber realizado en la escuela secundaria y la prueba de conducción de Rockport, una caminata de una milla.

Entonces, en lugar de administrar una prueba de condición física completa, su Apple Watch rastrea su frecuencia cardíaca cuando camina, corre o camina al aire libre y hace algunos cálculos.

Cómo configurar los niveles de aptitud cardiovascular en su Apple Watch

Asegúrese de que su iPhone esté al menos actualizado a iOS 14.3 y que su Apple Watch esté actualizado a watchOS 7.2.

Abra la aplicación "Salud" en su iPhone y toque "Revisar" en la "Lista de verificación de salud". A continuación, en "Niveles de actividad cardiovascular", toque "Establecer".

En las siguientes pantallas, deberá confirmar su edad, peso, altura y otros detalles, como los medicamentos que está tomando que podrían afectar su actividad cardiovascular.

También obtendrá una breve descripción general de los factores que pueden reducir su nivel de condición física y verá su último VO2 máximo registrado y cómo se compara con otras personas de su edad.

También puede habilitar la "Notificación de condición física baja". Simplemente toque "Activar notificaciones" y cada cuatro meses, si su actividad cardiovascular se mantiene por debajo del promedio, recibirá una notificación.

Nota: El cálculo del Apple Watch VO2 max está validado solo para personas mayores de 20 años y para valores entre 14 y 60. Por lo tanto, si tiene menos de 20 años o está extremadamente en forma, es posible que la lectura no sea precisa.

Cómo ver su VO2 máx.

Si desea verificar sus últimas mediciones de VO2 máximo o ver cómo han cambiado con el tiempo, abra la aplicación 'Salud', toque 'Examinar', 'Corazón' y luego 'Cardio Fitness'.

Toque las pestañas "D", "O", "M" o "Y" para ver los promedios diarios, semanales, mensuales o anuales. Toca "Mostrar todos los niveles de actividad cardiovascular" para comparar tu VO2 máximo con diferentes rangos para tu edad y sexo.

Cómo probar su VO2 Max en su Apple Watch

Su Apple Watch rastreará pasivamente su VO2 máximo a lo largo del tiempo. Sin embargo, también tomará una medida cada vez que complete una caminata, carrera o caminata al aire libre que dure más de 20 minutos usando la aplicación Workout.

Si desea obtener una medición más precisa de su VO2 máximo, haga un calentamiento suave, luego abra la aplicación "Entrenamiento" en su reloj y seleccione el entrenamiento que desea realizar. Vaya durante al menos 20 minutos a un ritmo constante y una vez hecho, habrá una nueva lectura de VO2 máximo.

Nota: El Apple Watch utiliza pruebas por debajo del máximo para que no tengas que correr lo más duro posible durante esos 20 minutos.

Cómo mejorar tu actividad cardiovascular

El cardio fitness se ha relacionado con algunos beneficios para la salud bastante serios. Consulte la lista en este artículo de la American Heart Association. La aptitud física está relacionada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, presión arterial alta, demencia, Alzheimer y algunos cánceres.

Sin embargo, mejorar su actividad cardiovascular requiere tiempo y esfuerzo. El VO2 máximo en la aplicación Salud no cambiará rápidamente, pero cambiará. Y la única forma de hacerlo es haciendo ejercicio.

Si recién está comenzando, eche un vistazo un programa de sofá 5k. La idea es que en seis semanas pasarás de estar sentado en tu sofá a poder caminar o correr cinco kilómetros (poco más de tres millas). Aunque, por supuesto, debe consultar a su médico antes de realizar actividades extenuantes si nunca las ha hecho antes.

Si ya está lo suficientemente en forma para correr, las cosas serán un poco más difíciles. Habla con un entrenador personal encontrar un programa de ejecución más avanzadoy, de lo contrario, comprometerse a salir a entrenar. Luego observe cómo aumenta ese número.