Ejercicios de peso corporal sin equipo para un entrenamiento en casa

No todos podemos tener un gimnasio en casa. De hecho, algunos de nosotros ni siquiera tenemos espacio para un juego de mancuernas, y conducir al gimnasio todos los días parece una verdadera tarea. Pero eso no significa que no puedas hacer un gran entrenamiento. Introduzca: ejercicios de peso corporal.

Si no está familiarizado con los ejercicios de peso corporal, permiten que las personas realicen su entrenamiento sin equipo. Para aquellos que no tienen tiempo para ir al gimnasio, espacio para almacenar equipo o presupuesto para comprar equipo, estos ejercicios pueden ser perfectos.

¿Qué son los ejercicios de peso corporal?

Los ejercicios de peso corporal utilizan Entrenamientos de entrenamiento de fuerza, movilidad y resistencia para acondicionar su cuerpo sin el uso de accesorios, pesas o mancuernas. El único accesorio que se necesita es usted y su colchoneta u otra superficie cómoda.

Al utilizar la resistencia de su cuerpo y la gravedad, junto con la posición correcta, estos ejercicios brindan una resistencia efectiva para entrenar su cuerpo para ganar fuerza, estabilidad y resistencia.

La resistencia es importante en cualquier ejercicio para cargar sus huesos, músculos, ligamentos y tejidos para poder completar una gama de movimientos cotidianos funcionales, así como movimientos más complejos explorados en el ámbito de los deportes y el fitness.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de peso corporal?

El beneficio más obvio de un ejercicio de peso corporal es su capacidad para acondicionar el cuerpo solo sin equipo. Su cuerpo es lo único esencial para llevar a cabo el movimiento, lo que hace que el ejercicio de peso corporal sea una forma más accesible de movimiento dirigido.

De acuerdo a Publicación de salud de Harvard, los ejercicios de peso corporal se consideran "más funcionales" que el entrenamiento tradicional cargado con mancuernas y máquinas. Significado más funcional, son ejercicios que reflejan más de cerca los movimientos de la vida cotidiana.

Por ejemplo, una tabla lateral usa un hombro y un lado de los oblicuos para apoyar ese movimiento y ayuda a apoyar tareas como recoger una bolsa. Mientras tanto, las sentadillas tradicionales apoyan los movimientos cotidianos, como levantar una caja pesada o mover un mueble, enfocándose en los isquiotibiales y los glúteos.

Los estudios realizados por Harvard también encontraron que los ejercicios de peso corporal han demostrado ser "más efectivos" al aumentar la resistencia muscular y la capacidad aeróbica. Específicamente, un estudio de 2014 publicado en el International Journal of Sports Medicine encontró que la resistencia muscular y la capacidad aeróbica obtenidas como resultado de la consistencia en los ejercicios de peso corporal están asociadas con una disminución en el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Desde una perspectiva a largo plazo, cuando se realizan regularmente, el movimiento de los ejercicios de peso corporal también puede disminuir la posibilidad de desarrollar enfermedades como diabetes, obesidad, cáncer y enfermedad de Alzheimer.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de peso corporal?

Los siguientes ejercicios de peso corporal se eligieron cuidadosamente para ayudarlo a lograr diferentes elementos de un entrenamiento de cuerpo completo al enfocarse en su núcleo profundo, la fuerza de los hombros y la estabilidad de la cadera. Todos son simples, seguros y están arraigados en los fundamentos del yoga y pilates tradicionales. Trabajar estos ejercicios en su rutina de movimiento semanal lo ayudará a fortalecerse desde cero.

Quemador de abdominales cuadrúpedo flotante

El quemador de abdominales cuadrúpedo flotante es un ejercicio simple y efectivo para fortalecer todas las capas de su núcleo, incluido su transversus abdominis (su capa más profunda de tejido abdominal), las dos capas medias de su abdomen (sus oblicuos internos y externos) y el infame recto abdominis (su capa más superficial de tejido central, también conocida como su núcleo "six pack abs"). Este ejercicio también proporciona una excelente configuración para activar los pequeños estabilizadores a lo largo de la médula espinal llamados multífidos (una pequeña área de su cuerpo que juega un papel muy importante en la fuerza de su núcleo interno).

Por último, pero no menos importante, este ejercicio fortalece la cintura escapular y músculos adjuntos como el trapecio, el romboides mayor y menor (los músculos entre los omóplatos), el dorsal ancho, los pectorales (los músculos del pecho), el serrato anterior (el músculo debajo de la axila), los deltoides, los bíceps y los tríceps.

1. Encuentre una posición boca abajo a cuatro patas colocando los hombros sobre las muñecas o los antebrazos y las rodillas debajo de las caderas.
2. Asegúrese de que su columna esté apilada en su posición neutral con su cintura escapular alineada con su pelvis. En otras palabras, haz tu mejor esfuerzo para evitar dejar caer la pelvis o el pecho hacia el suelo.
3. Presione los omóplatos para separarlos.
4. Dibuja tu ombligo hacia tu columna.
5. En su próxima exhalación, meta los dedos de los pies y mueva las rodillas sin cambiar la posición de la columna.

Tablaje

Planking es una continuación de Hovering Quadruped Abs Burner. Fortalece todos los mismos músculos con el beneficio adicional de los músculos más grandes de las piernas como los cuádriceps, los músculos de los glúteos y los músculos de la parte inferior de la espalda cuando las piernas están completamente extendidas. Cuando se ejecuta en la forma adecuada, el entarimado proporciona un entrenamiento de cuerpo completo.

1. Regrese a su posición boca abajo a cuatro patas apilando los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas.
2. Incline su pecho hacia adelante frente a sus palmas.
3. Tira de tu ombligo hacia tu columna vertebral.
4. Para aumentar el trabajo en la parte inferior del cuerpo, meta los dedos de los pies y levante las piernas para encontrar una posición de tabla completa. Nuevamente, asegúrese de que su columna vertebral esté nivelada, con los omóplatos separados entre sí y las caderas alineadas con los hombros.
5. Mantenga aquí durante 30 segundos o 5-6 respiraciones completas.

Flexiones de tríceps

Las flexiones de tríceps se derivan de los movimientos de la práctica de yoga basada en vinyasa. Se enfocan en todos los músculos descritos en relación con las tablas con un gran énfasis en los tríceps o la parte inferior del brazo.

1. Retoma la postura de la tabla que encontraste en el ejercicio anterior (ya sea con las rodillas dobladas o una tabla completa).
2. Tire de los codos hacia la caja torácica y comience a bajar el pecho hacia el suelo. Deténgase una vez que su nariz esté flotando entre 1 y 2 pulgadas del piso.
3. Vuelve a subir hasta la plancha completa y repite de 5 a 10 veces, tomando descansos cuando pierdas la forma.

Consejo profesional: si su pelvis se hunde o sus omóplatos se mueven juntos en lugar de permanecer estables y separados, ¡esta es una buena indicación de que necesita bajar las rodillas y realizar este ejercicio desde una posición arrodillada! Seguirás cosechando todos los beneficios de tonificar tus tríceps y hombros incluso en la variación de rodillas.

Almejas

Este ejercicio de peso corporal se deriva de los fundamentos del pilates mat. Se enfoca en la estabilidad de la parte externa de la cadera, específicamente el glúteo medio, el glúteo menor, el tensor de la fascia lata y la banda iliotibial (banda IT), también conocida como los componentes clave de nuestro cabestrillo lateral del músculo.

Este ejercicio es especialmente útil para aquellos que experimentan dolor lumbar o de cadera. Las almejas y los impulsos de talón (la siguiente y última recomendación de ejercicio) están diseñados para aliviar la fatiga de los pequeños ligamentos y músculos de la parte baja de la espalda al fortalecer la musculatura lateral alrededor de la cadera.

1. Acuéstese de lado con las rodillas ligeramente dobladas hacia el torso.
2. Apila tus caderas y hombros.
3. Extienda el brazo más cercano al piso sobre usted y utilícelo como un lugar para recostar su cabeza.
4. Coloque su mano superior en el suelo frente a usted para asegurarse de mantener los hombros apilados.
5. Clava tus talones hacia el techo y flexionalos.
6. Comience a abrir y cerrar la rodilla superior, manteniendo los talones sellados.
7. Solo abre la rodilla un poco, en el momento en que mueves las caderas, ya no estás apuntando al grupo muscular correcto.
8. Repita de 15 a 20 veces o hasta que sienta una quemadura importante en la parte lateral de la cadera.

Accionamientos de talón

Este ejercicio de peso corporal es una extensión de la almeja realizada en pilates mat. Se enfoca en la estabilidad de la parte exterior de la cadera, así como en el glúteo mayor (el músculo glúteo más grande) y el tendón de la corva superior.

1. Permanece en la posición recostada de lado que encontraste durante la postura de la almeja.
2. La próxima vez que abra la rodilla, manténgala levantada, con los talones sellados.
3. Comience a impulsar (o mover) el talón hacia arriba y hacia abajo por la espinilla, como si se estuviera afeitando la espinilla con el talón.
4. Repite de 10 a 12 veces, o hasta que sientas una quemadura importante en la parte lateral de la cadera.

Los ejercicios de peso corporal brindan una opción fantástica y, a veces, la preferida para ir a un gimnasio completamente equipado. Es una forma extremadamente eficaz y económica de obtener todos los beneficios de mantenerse en forma y cuidar su salud a largo plazo.