Haz estos 6 ejercicios de estiramiento antes de un vuelo largo

Karla Tafra

Los vuelos largos a menudo pueden afectar su cuerpo mientras se sienta y trata de dormir en una posición incómoda durante horas y horas. Estirarse antes de su vuelo puede ayudar a mejorar su circulación sanguínea, estimular su sistema linfático y lubricar sus articulaciones para que no termine demasiado rígido cuando aterrice.

También puede tratar de estirarse un poco durante el vuelo si no hay turbulencias que requieran que permanezca con el cinturón de seguridad puesto todo el tiempo y sienta la sangre corriendo por sus extremidades.

Índice de contenidos
  1. Zancada y giro del corredor
  2. Zancada lateral y giro
  3. Perro boca abajo y giro
  4. Sentadilla y giro malasana
  5. Estiramiento lateral del cuerpo de pie
  6. Enrollar hacia arriba y hacia abajo
    1. Cojín de asiento de gel

Zancada y giro del corredor

Comienza poniéndote en cuclillas y dejando el pie derecho entre las palmas de las manos mientras estiras la espalda izquierda. Siente el estiramiento desde la cadera hasta el talón y sube alto con la punta del pie trasero. Abre el pecho y mira hacia delante, alargando la columna y activando los cuádriceps traseros.

Deje la palma de la mano izquierda en el suelo y levante el brazo derecho hacia arriba, girando hacia la derecha y abriendo todo el cuerpo hacia un lado. Siente el estiramiento a través de tus brazos como si quisieras tocar el techo y respira tan profundamente como puedas. Después de tres inhalaciones y exhalaciones largas, baje la palma de la mano derecha y cambie de pierna.

Zancada lateral y giro

Adopte una postura amplia de pie, incline las caderas y doble la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Doble la rodilla izquierda y deje la palma de la mano derecha en el suelo mientras levanta el brazo izquierdo hacia arriba. Gire hacia la izquierda y sienta cómo se alarga la pierna derecha a medida que se dobla más hacia la pierna izquierda.

Con cada inhalación, intente alargar la columna un poco más y con cada exhalación, intente profundizar en el giro. Después de la tercera exhalación, baje la mano izquierda y camine hacia la pierna derecha, doblando la rodilla derecha. Estire la pierna izquierda y gírela hacia la derecha. Quédese durante tres largos ciclos de respiración y luego baje la mano derecha.

Acércate al centro y quédate un momento para resetear, agarrando los codos y relajando el torso sobre las piernas. Respira profunda y lentamente.

Perro boca abajo y giro

Pon tus manos y pies en el piso y levanta tus caderas, formando una V invertida con tu cuerpo. Dobla las rodillas si es necesario y siente cómo se estira la columna empujando el suelo lejos de ti. Extiende tus piernas y siente como tus talones quieren tocar el suelo, estirando tus isquiotibiales y pantorrillas.

En su próxima inhalación, tome su pantorrilla o tobillo derecho con su mano izquierda y mire debajo de su axila derecha. Esto es un poco desafiante ya que su equilibrio está perdido, así que active sus músculos centrales y asegúrese de que ambas piernas estén fuertes y comprometidas. Quédese durante tres inhalaciones y exhalaciones largas antes de repetirlo todo en el otro lado.

Después de girar en ambos lados, vuelve a la posición inicial y dobla las piernas de manera intercambiable como si estuvieras tratando de caminar sin mover los pies. Esto reajustará tus caderas y enviará la sangre recién retorcida corriendo desde tu columna hacia tus piernas.

Sentadilla y giro malasana

Comience en cuclillas y amplíe su postura tanto como sea posible, abriendo las caderas y estirando la parte inferior de la espalda. Junta las manos y abre los codos para intensificar aún más la apertura de la cadera y enderezar la columna.

Desde aquí, coloque la palma de su mano derecha en diagonal hacia adelante desde su pie derecho, dejando el codo conectado a su pierna derecha. Abra el lado izquierdo del cuerpo levantando el brazo izquierdo y mire hacia arriba. Trate de mantener su cadera izquierda lo más abierta posible. Quédese durante tres inhalaciones y exhalaciones largas y repita del otro lado.

Después de que hayas completado ambos giros, regresa a la posición inicial y estira la parte baja de la espalda dejando caer los glúteos lo más bajo que puedas. No olvides respirar.

Estiramiento lateral del cuerpo de pie

Comience de pie y levante los brazos por encima de la cabeza. Junte las palmas de las manos y estírese hacia arriba, como si estuviera tratando de tocar el techo. Relaje los hombros y aléjelos de las orejas. Toma tu muñeca izquierda con tu mano derecha y estira tu brazo izquierdo, inclinándote hacia la izquierda y abriendo tu cuerpo del lado derecho. Debe sentir un estiramiento desde el pie hasta la cadera y los oblicuos a través de los brazos y las yemas de los dedos.

Respira hondo y ve tan lejos como tu cuerpo te lo permita. Después de tres largas inhalaciones y exhalaciones, regrese al centro y estire el lado izquierdo del cuerpo. Repita todo el ejercicio una o dos veces para obtener el efecto completo.

Enrollar hacia arriba y hacia abajo

Y por último, pero no menos importante, comienza de pie con los pies a la altura de las caderas. Inhala, mira hacia arriba y comienza a rodar hacia abajo al exhalar. Articula tu columna y ve lo más lento que puedas, controlando cada vértebra mientras rueda hacia abajo. Una vez que haya llegado a la profundidad de su plegado hacia adelante, relaje la parte superior de su cuerpo y deje que la gravedad tome el control.

Tome los codos y balancee suavemente su cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha, aflojando las caderas y estirando la parte baja de la espalda y los isquiotibiales. Tus piernas no tienen que estar completamente rectas si se siente demasiado intenso, así que dóblalas tanto como quieras.

Permanezca durante tres inhalaciones y exhalaciones largas y luego, con la misma lentitud, vuelva a ponerse de pie, apilando cada vértebra una encima de la otra. Repita una o dos veces para obtener el efecto completo.

Cojín de asiento de gel

Ayuda a reducir el dolor de espalda al volar o sentarse durante largos períodos de tiempo.


¡Pruebe estos estiramientos la próxima vez antes de abordar su avión y no se olvide de estirar cuando aterrice! Es igualmente importante.

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