Las rutinas con bandas de resistencia se han convertido en el santo grial de los entrenamientos de piernas. Si nunca los has probado, ¡ahora es el momento! ¡Es casi seguro que cambiarán tu vida, o al menos pondrán tus piernas en una forma increíble!
Fáciles de guardar en cualquier bolso, mochila o incluso en el bolsillo de la chaqueta, las bandas de resistencia pasaron rápidamente de ser un artículo marginal a un accesorio de fitness imprescindible. Puede usarlo como parte de su calentamiento o para aumentar el desafío de sus ejercicios.
Hay una serie de rutinas creativas en YouTube e Instagram. Mucha gente confía en ellos, ya que pueden apuntar y aislar ciertos grupos musculares y aumentar su rendimiento.
Además, el tamaño y la flexibilidad de las bandas de resistencia las hacen perfectas para viajar. Puede empacarlos fácilmente y usarlos en cualquier lugar, desde una habitación de hotel o la playa hasta su patio trasero o incluso en la sala del aeropuerto. ¡Veamos los diferentes tipos de cintas para la cabeza y algunos ejercicios que puedes hacer con ellas!
Las mejores bandas de resistencia para entrenamiento de piernas.
Antes de entrar en ejercicios específicos, conozcamos los siguientes tres tipos de bandas de resistencia que usa para realizarlos:
Mini bandas de anillo
Delgados y típicamente hechos de caucho de látex elástico, vienen en diferentes colores que indican el nivel de tensión. Los colores utilizados para cada nivel varían según la marca, así que asegúrese de verificar antes de comprar para asegurarse de obtener el nivel de durabilidad que desea.
Estos son los más baratos del grupo y puedes encontrarlos en Amazon o en cualquier tienda de fitness. Son tan pequeños que es fácil volver a ponerlos en el gimnasio o incluso empacarlos para hacer ejercicio en la habitación de tu hotel.
Ajuste Simplifica los bucles de resistencia.
Estos 12'' x2'' Las bandas elásticas son ideales para mezclar tu rutina de ejercicios y son fáciles de empacar para usar en la carretera.
Bandas de anillos largos
Más ajustados y gruesos que los mini vendajes, los usa para realizar movimientos de cuerpo completo y estiramientos de movilidad, así como para ayudar con la progresión de las dominadas. También pueden ser lo suficientemente eficientes para los empujones de cadera.
Están hechos de goma elástica, vienen en una variedad de colores y son bastante fáciles de encontrar. Espere pagar más por las correas de tamaño completo que por las mini correas de anillo que acabamos de mencionar, ya que los bucles no solo son más largos, sino que el material también es significativamente más grueso.
bandas de círculo de cadera
Las vendas de cadera, también llamadas "envolturas de glúteos" debido a su uso intensivo en los ejercicios de construcción de glúteos, son más gruesas y proporcionan una tensión mucho mayor. Esto los hace ideales para movimientos más desafiantes, ya que es menos probable que se enrollen en los muslos o se agrieten. Por lo general, están hechos con una combinación de algodón y telas elásticas e incluyen un agarre incorporado en el interior para mantenerlos en su lugar.
Al igual que las otras correas de nuestra lista, vienen en una variedad de colores. Algunas empresas simplemente enumeran el nivel de tensión en relación con el resto del conjunto (como ligero, medio y pesado), mientras que otras incluyen la tensión en libras o kilogramos, como cabría esperar de un conjunto de bandas de resistencia. La calidad puede variar enormemente, por lo que vale la pena elegir un juego resistente con costuras adicionales para evitar arrugas y deshilachados.
Cuatro ejercicios para moldear las piernas con la banda de resistencia
Ahora que hemos echado un vistazo a los diferentes tipos de bandas de resistencia y hemos dado algunos consejos, es hora de ver cómo crear una rutina de ejercicios alrededor de las bandas.
A continuación encontrará cuatro ejercicios y modificaciones de ejercicios para ayudarlo a aumentar la efectividad de sus entrenamientos para la parte inferior del cuerpo.
paseos de cangrejo
Uno de los ejercicios más efectivos para la parte externa de la cadera y el muslo (músculo abductor), las caminatas de cangrejo son increíbles. Agrégalos a tu rutina de calentamiento e iluminarán tus caderas, muslos y glúteos, además de activar tu núcleo. Mantente agachado durante el ejercicio y mantén la tensión mientras te mueves hacia un lado.
Las caminatas de cangrejo también son excelentes para agregar como ejercicio final en un entrenamiento de circuito para las piernas porque realmente pueden maximizar la hipertrofia.
Por lo general, usa bandas mini loop para realizar caminatas de cangrejo. La cantidad de tensión depende de su nivel de condición física y en qué parte del entrenamiento se encuentre (más fácil al principio, más pesado al final). Sin embargo, el video de arriba incluye una manera fácil de usar una banda de resistencia larga para caminar como un cangrejo cruzando la banda y usando los brazos para estirar completamente el anillo.
A algunas personas les gusta usar envolturas de cadera con caminatas de cangrejo porque son más duras para los músculos y los activan más rápido, pero esto no se recomienda para principiantes.
puentes de glúteos
Los puentes de glúteos son conocidos por su increíble aislamiento de glúteos, pero si agregas una banda de bucle a la mezcla, la llevas a un nivel completamente nuevo. Puede envolverlos alrededor de los tobillos o por debajo o por encima de las rodillas y luego empujar hacia afuera con las rodillas para mantener la tensión.
Algunas personas prefieren usar una banda de cadera ya que proporciona una mayor resistencia. Elijas lo que elijas, nunca volverás a hacer puentes de glúteos sin ellos.
Otra excelente manera de incorporar las bandas es realizar un empuje de glúteos/puente de cadera con las bandas de lazo más largas metidas debajo del estante, el banco del gimnasio o incluso las mancuernas. ¡Puedes ser realmente creativo con estos accesorios!
sentadillas y estocadas
Los puntos clave en cualquier entrenamiento de piernas, las sentadillas y las estocadas son la mejor manera de tonificar la parte inferior del cuerpo. Si agrega una banda de resistencia, los hace mucho más desafiantes. También asegura que su técnica se mantenga en el punto: si la tensión cae, la banda se cae. Esto significa que no está ejercitando los músculos abductores y que las rodillas van hacia adentro, lo que no solo es incorrecto en términos de ejercicio, sino que la presión sobre las rodillas también aumenta el riesgo de lesiones.
El círculo de la cadera es la mejor banda para sentadillas y estocadas porque el agarre en línea evita que se mueva hacia arriba y se rompa inesperadamente. (Si desea incorporar bandas más largas en su rutina de sentadillas, vea este video). Una vez que comience a ponerse en cuclillas y a lanzarse con una banda, ejercitarse sin ellas le parecerá demasiado fácil.
prensa de piernas
Si la prensa de piernas no es lo suficientemente desafiante, haz un giro de cadera alrededor de tus muslos o pantorrillas. Esto asegura una técnica adecuada y evita que las rodillas se muevan hacia adentro, protegiéndolas de sobrecargas.
Mantenga las piernas altas en la máquina, de modo que pueda presionar completamente los talones y enganchar los glúteos de una manera mucho mejor. Las bandas de resistencia también requieren que te muevas más lento mientras te enfocas en mantener una buena tensión. Esto, a su vez, crea una gran oportunidad para desarrollar una conexión mente-músculo más fuerte.
Hay toneladas de otros ejercicios que puede incluir en su próxima sesión de piernas, como este loco trabajo en la caminadora de Whitney Simmons o este rápido entrenamiento en casa de Linn Lowes. ¡Las bandas de resistencia son una forma excelente, económica e increíblemente versátil de mejorar seriamente tu juego de pies!