Recetas de lunes sin carne para ahorrar dinero en su factura de comestibles

Fotografía de Lisa Holmen/Shutterstock.com

Seamos realistas: los comestibles son caros en este momento, especialmente cuando se compran productos animales de alta calidad. Aquí hay cinco opciones deliciosas y nutritivas si está listo para subirse a bordo con Meatless Mondays y ahorrar algo de dinero cambiando su proteína por una fuente de origen vegetal.

Índice de contenidos
  1. Ensalada De Garbanzos E Hinojo A La Plancha
  2. Sopa De Camote Y Puerro Con Crujiente De Tofu Y Pipas De Calabaza
  3. Lentejas a la boloñesa con un toque
  4. Hamburguesas de guisantes con batatas fritas

Ensalada De Garbanzos E Hinojo A La Plancha

Los garbanzos asados ​​están en un cuenco de madera.

Anna Shepulova/Shutterstock.com

Los garbanzos son una de las mejores fuentes de proteína de origen vegetal que puedes agregar a tu menú semanal. Son extremadamente versátiles, fáciles de preparar y contienen la friolera de 15 gramos de proteína por porción. Puedes cocinarlos, hornearlos en el horno, convertirlos en puré o hummus cremoso, o molerlos en harina y usarlos como sustituto del trigo. Incluso se puede usar el agua en la que se guardan cuando se compra la versión enlatada: se llama aquafaba y se parece extrañamente a las claras de huevo, tanto en sabor como en textura.

Esta ensalada de garbanzos fácil de preparar y aún más fácil de devorar es rápida, deliciosa y no arruinará su banco.

Ingredientes:

  • 2 oz de garbanzos, ya sea enlatados y escurridos o cocidos y escurridos
  • 1/2 bulbo de hinojo
  • 1 zanahoria mediana, cortada en cubitos
  • 1 taza de ensalada de achicoria
  • 1 taza de ensalada de rúcula
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de vinagre balsámico (o cualquier otro vinagre de tu elección)
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • sal y pimienta para probar

Direcciones:

  1. Precaliente el horno a 350F y cubra una bandeja para hornear con papel pergamino.
  2. Prepara los garbanzos colocándolos en un bol y secándolos con una toalla de papel para asegurarte de que no estén mojados. Puede pelar la capa exterior o dejarla puesta para un crujido adicional.
  3. Corta el bulbo de hinojo en trozos pequeños y colócalos en la bandeja para hornear.
  4. Agregue zanahorias y garbanzos, rocíe aceite de oliva y revuelva para cubrir todo bien.
  5. Coloque en el horno y hornee durante unos 20-25 minutos, o hasta que vea que los bordes del hinojo se vuelven dorados y los garbanzos crujientes.
  6. Mientras tanto, coloque las ensaladas en un tazón grande y prepare el aderezo.
  7. Mezclar AOVE, vinagre, zumo de limón, sal y pimienta y reservar.
  8. Cuando las verduras y los garbanzos estén listos, sácalos y déjalos enfriar durante al menos 10 minutos para que no se cocinen las ensaladas.
  9. Transfiera a la mezcla de achicoria y rúcula, y cubra bien con el aderezo.
  10. Disfrútelo con una rebanada de pan tostado para carbohidratos o galletas de semillas para una porción extra de grasas saludables.

Sopa De Camote Y Puerro Con Crujiente De Tofu Y Pipas De Calabaza

Una persona sostiene un tazón de sopa de camote sobre una mesa de mármol.

Nueva África/Shutterstock.com

En esta época del año, no hay nada mejor que una sopa abundante y cremosa con coberturas crujientes. Y si tienen un alto contenido de proteínas, definitivamente pueden ser el ganador del Lunes sin carne de la semana. El tofu es conocido por su alto contenido de proteínas, pero a menudo carece de sabor. Esta comida fácil tiene un truco que te hará comer tofu con más frecuencia de lo que nunca pensaste.

Ingredientes:

  • 1/2 bloque de tofu, cortado en cubos pequeños
  • 1 cucharada de salsa de soja (o tamari para que sea sin gluten)
  • 1 cucharada de miso
  • 1 cucharada de vinagre de arroz
  • 1 cucharadita de jengibre en polvo
  • 1 batata grande, cortada en cubos
  • 1 puerro mediano, cortado en aros de 1 pulgada
  • 5 tazas de caldo de verduras
  • un puñado de semillas de calabaza
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • una pizca de sal

Direcciones:

  1. Mezcle la salsa de soya, el miso, el vinagre de arroz y el jengibre en un tazón pequeño y agregue los cubos de tofu. Mezcle bien y deje reposar.
  2. Mientras tanto, en una sartén grande, rocíe aceite de oliva y agregue los aros de puerro. A fuego medio, fríelos durante unos 15 minutos, hasta que se hayan caramelizado por completo. Asegúrate de revolverlos un poco en la sartén para que no se quemen.
  3. Agregue cubos de camote y fríalos durante unos tres minutos antes de agregar cinco tazas de caldo de verduras y una pizca de sal. Dejar cocer a fuego lento durante unos 30 minutos hasta que la batata esté blanda. Si es necesario, agregue una taza o dos de agua.
  4. Transfiera el contenido a una licuadora de alta velocidad (o use una licuadora de mano) y procese hasta que quede suave y cremoso. Ponga a un lado para enfriar.
  5. En otra sartén, fríe los cubos de tofu hasta que se caramelicen y estén crujientes, unos 10 minutos. Dejar de lado.
  6. Finalmente, echa las semillas de calabaza en la misma sartén y déjalas tostar durante unos 3 minutos o hasta que empiecen a explotar.
  7. Vierta la sopa en un tazón y agregue los cubos de tofu y las semillas de calabaza tostadas encima como cobertura. ¡Disfrutar!

Lentejas a la boloñesa con un toque

Un tazón de fideos espagueti está cubierto con una salsa sin carne.

Nina Firsova/Shutterstock.com

Si usar lentejas en lugar de carne molida no fue suficiente, esta deliciosa receta usa más que solo tomates para crear una salsa abundante y nutritiva que te llenará de vitaminas y minerales sin que la cuenta del supermercado se dispare.

Ingredientes:

  • 1 taza de lentejas verdes o rojas, crudas (las lentejas negras tienden a ser más masticables, así que cocínelas de acuerdo con el paquete para asegurarse de que estén bien preparadas)
  • 1 cebolla grande, picada
  • 1 lata de tomates asados ​​al fuego
  • 1 + 1 cucharada de AOVE
  • 1 taza de agua o caldo de verduras (más si es necesario)
  • 1/2 taza de berenjena, cortada en cubos pequeños
  • 1/2 taza de puerros cortados en trozos pequeños
  • pizca de sal y pimienta
  • 1 porción de pasta de tu elección

Direcciones:

  1. Precaliente el horno a 350F y cubra una bandeja para hornear con papel pergamino.
  2. Coloque la berenjena y los puerros en la bandeja para hornear y rocíe con 1 cucharada de aceite de oliva. Hornee durante 20 minutos o hasta que comiencen a caramelizarse.
  3. Colócalos en una licuadora de alta velocidad con los tomates asados ​​al fuego y una pizca de sal y pimienta, convirtiéndolos en una rica salsa de vegetales.
  4. En una sartén grande, sofreír la cebolla y agregar las lentejas. Revuélvalos durante aproximadamente un minuto y luego agregue la salsa de verduras. Deje hervir a fuego lento durante unos 10 minutos antes de agregar una taza de agua. Míralo con cuidado y agrega más si es necesario.
  5. Su boloñesa de lentejas se hace después de reducirla y se parece a la conocida versión de carne. Dependiendo del tipo de lentejas, es posible que necesite de 20 a 35 minutos, así que asegúrese de probarlas por completo y cocínelas bien.
  6. Hierva un poco de agua en otra sartén para cocinar su pasta, y luego cúbrala generosamente con la boloñesa de lentejas, cubriendo cada uno de los fideos de pasta.
  7. ¡Buen provecho!

Hamburguesas de guisantes con batatas fritas

Una hamburguesa vegetariana se asienta sobre un plato de piedra.

Magdanatka/Shutterstock.com

Si te gusta ser aventurero en la cocina y no te importa un poco de preparación, estas hamburguesas de guisantes llenas de proteínas son una excelente opción para tu comida del lunes sin carne. Los guisantes generalmente se consideran una de las fuentes de proteínas de origen vegetal más limpias y de mayor calidad, y son extremadamente versátiles. Esto hace que agregarlos a su menú semanal sea fácil y sin muchas molestias.

Estas hamburguesas deben prepararse unas horas antes o incluso durante la noche para que tengan tiempo de enfriarse en el refrigerador y mantener su forma mientras se hornean.

Ingredientes:

  • 1 taza de guisantes, crudos o congelados
  • 1 cebolla grande, picada
  • 2 cucharadas de perejil fresco, picado en trozos pequeños
  • 1 huevo vegano (1 cucharada de semillas de lino, 3 cucharadas de agua)
  • 1 taza de harina de elección
  • 1 batata grande, cortada en tiras finas
  • 1 + 1 cucharada de AOVE
  • pizca de sal
  • bollos de hamburguesa

Direcciones:

  1. En un tazón pequeño, combine las semillas de lino y el agua y deje reposar durante unos 5 minutos o hasta que adquiera una consistencia similar a un gel.
  2. En una sartén grande, echa las cebollas y los guisantes y fríelos con una cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal. Deja que se cocinen, durante unos 10 minutos. Sácalos y déjalos a un lado para que se enfríen.
  3. Coloque la mezcla de guisantes y cebolla en un procesador de alimentos y pulse hasta que esté picada en trozos grandes.
  4. Mezcla la harina, el perejil y el huevo vegano en un bol grande, añadiendo al final la mezcla de guisantes y cebolla. Combina bien.
  5. Forme cuatro hamburguesas y colóquelas en el refrigerador para que se asienten durante al menos 3-4 horas, preferiblemente durante la noche.
  6. Precaliente el horno a 350F y cubra una bandeja para hornear con papel pergamino.
  7. Saque sus hamburguesas de guisantes prefabricadas y colóquelas en la bandeja para hornear. Hornea de 25 a 30 minutos, o hasta que estén ligeramente doradas.
  8. Mientras tanto, prepare la batata, rocíela con aceite de oliva y sal, y revuélvala para cubrirla bien. Puede colocar las tiras en otra bandeja para hornear y hornear durante 30 minutos o colocarlas en una freidora y mezclar durante 20 minutos, revisando de vez en cuando para asegurarse de que no se quemen.
  9. Arme sus hamburguesas colocando la "carne" en los panes y agregando las verduras de su elección (piense en rodajas de tomate, pepinos en vinagre, ensalada)
  10. ¡Sirva con mayonesa vegana, ketchup, mostaza o cualquier otra salsa de su elección!


Estas opciones de cena a base de plantas son una excelente manera de familiarizarse con las verduras y las fuentes de proteínas sin carne. Planee volver a crearlos este mes y pruebe estos postres a base de plantas si siente que necesita otro desafío.

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